Fermentazione: se ne parla come di un nuovo trend alimentare ma in realtà la conosciamo già benissimo: è alla base dello yogurt ad esempio, e del pane, ma anche della birra, del vino, dei formaggi. Ha origini antichissime ed è considerata dalle popolazioni di tutto il mondo un metodo efficace di conservazione degli alimenti. I cibi fermentati, da sempre alla base delle tradizioni alimentari dichiarate dall’Unesco patrimonio dell’umanità (dieta mediterranea, dieta messicana e dieta giapponese washoku), apportano una serie di benefici: favoriscono la digestione, prevengono le patologie infiammatorie, depurano l’organismo e aiutano a stare in forma. Secondo gli scienziati, praticamente tutto si può fermentare: anche le patate. Nelle alture delle Ande, per esempio, la varietà amara viene fermentata come chuno così da eliminare gli alcaloidi tossici e essere conservata. L’associazione Slow Food ne ha fatto un Presidio perché attraverso questa procedura piuttosto complessa le patate vengono liofilizzate (alla fine di tutto vengono messe a essiccare) e diventano una polvere fine che si può conservare per anni.
Senza spingersi troppo oltre, diversi cibi fermentati sono diventati familiari: basti pensare al sakè, la bevanda di riso giapponese più nota al di fuori del paese nipponico. Tra le bibite si è fatto spazio anche il kombucha, un the dolce fermentato da organismi che lo trasformano in un preparato energizzante, che per sapore ricorda il sidro di mele. Nella cucina vegetale, che non contempla l’uso di derivati animali, alcuni prodotto fermentati sono piuttosto usati: come il tempeh, nato dai fagioli di soia fermentati (ma esiste anche di altri legumi, tipo ceci e fave), altamente proteico e digeribile. Ma il mondo dei fermentati è davvero grande comprende il gorgonzola, i crauti, le barbabietole, il kimchi coreano (cavolo e rapanelli fermentati con spezie e zenzero e pesce salato), il miso giapponese e l’idromele . Sono diversi i libri di cucina come ‘Il grande libro della fermentazione’ (edito da Sonda) scritto dal grande esperto Sandor Ellix Katz, il Manuale dei cibi fermentati di Michela Trevisan (Terra Nuova ed.), Guida alla Fermentazione di Fern Green (Guido Tommasi Editore), persino specialistici come Il libro del sake di Stefania Viti, dedicato alla bevanda simbolo giapponese ottenuta dalla fermentazione del riso, Gribaudo).
Persino il nuovo modello del robot da cucina, il Bimby TM6 contempla la fermentazione tra le sue funzioni, a riprova di quanto in Italia e soprattutto nel resto d’Europa sia diventata prassi di cucina. La funzione, finora svolta solo da apparecchi di fascia professionale, consente di preparare yogurt e formaggi casalinghi tipo ricotta, primosale e mascarpone, in poche mosse e di far lievitare al meglio gli impasti in condizioni ideali e costanti di temperatura e umidità che consentono agli ingredienti di fermentare.
Gli effetti positivi sono numerosi. I cibi e le bevande fermentate facilitano la digestione e garantiscono il benessere dell’apparato digerente: contribuiscono ad aumentare il numero di batteri “buoni” che transitano nel nostro intestino, contribuendo quindi alla sua regolarizzazione.
Quando si parla di cibi fermentati s’intende quelli sottoposti al lavoro di microrganismi – come batteri, lieviti o muffe – che trasformano le proteine e i carboidrati producendo acido lattico, enzimi, vitamine, omega-3 e probiotici. Una fermentazione naturale che, guidata a dovere, permette di conservare le sostanze nutritive degli alimenti rendendoli più digeribili. I cibi fermentati contribuiscono inoltre al benessere dell’intero organismo: introducono batteri utili nel sistema digestivo e aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora batterica che è alla base di un buon sistema immunitario.
Ecco alcuni cibi fermentati da conoscere (fonte La Cucina Italiana)
Yogurt
Lo yogurt è il cibo fermentato per eccellenza: nasce infatti dall’azione di due microrganismi, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus che, riproducendosi velocemente, producono un duplice effetto: primo, aumentano il livello di acidità del latte, trasformando il lattosio in acido lattico, che provoca in bocca il tipico sapore gradevolmente acidulo. Secondo, lo coagulano leggermente, addensando le proteine come la caseina, provocando nello yogurt l’aspetto cremoso che tutti conosciamo. I benefici dello yogurt sulla digestione sono noti da sempre: è un vero e proprio pieno di fermenti lattici che aiutano l’apparato digerente e rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, è il modo ideale per assumere il latte nelle persone che presentano difficoltà nella digestione del lattosio.
Kefir
Il kefir è una bevanda originaria del Caucaso, che si produce applicando al latte (di mucca o di capra) o all’acqua un complesso di kefiran, batteri e lieviti. I primi dei generi Acetobacter, Lactobacillus (kefiri, parakefiri, kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens e subsp. kefirgranum), Lactococcus e Leuconostoc. I secondi, di Candida, Kluyveromyces e Saccharomyces. Il kefiran è invece il complesso di polisaccaridi prodotto dagli stessi lieviti e batteri. Il kefir aiuta a regolarizzare il funzionamento dell’intestino, a riequilibrare la flora intestinale e a contrastare il colesterolo “cattivo”.
Crauti
Anche i crauti sono un prodotto fermentato: la materia prima è il cavolo cappuccio, che contiene già la flora batterica necessaria alla fermentazione. Nello specifico, Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc fallax, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Pedicoccus cerevisiae e Enterococcus faecalis. Oltre agli effetti positivi sulla flora intestinale, l’acido lattico dei crauti e la vitamina B aiutano la mucosa dell’intestino danneggiata a ricostituirsi.
Pane con lievito madre
L’utilizzo della pasta madre nella panificazione rende il pane, ma anche pizze e focacce, più digeribili. La lenta fermentazione permette inoltre la nascita di una maggiore quantità di lactobacilli benefici come Saccharomyces, Candida, Lactobacillus, Pediococcus, Weissella e Leuconostoc, utili al nostro apparato digerente.
Verdure lattofermentate
Le conserve casalinghe a base di verdure si possono preparare anche ricorrendo alla fermentazione durante la quale le verdure crude vengono immerse in una soluzione di siero di latte e sale. Il procedimento si può applicare a cavoli, carote, cipolle, peperoni, aglio, cetrioli, rape, zucchine e così via.
Miso
Anche il miso giapponese è un cibo fermentato: alla base di questo condimento c’è la soia ammollata e successivamente cotta, poi sottoposta a una lunga fermentazione grazie all’apporto di un fungo, l’aspergillus oryzae. Viene utilizzato in numerose zuppe a base di verdure e alghe, ricchissime di lattobacilli benefici per l’intestino.
Olive fermentate
La fermentazione è applicabile anche alle olive, mediante l’aggiunta di Leuconostoc mesenteroides e Saccharomyces cerevisiae, oltre a Lactobacillus plantarum e brevis. Esistono in realtà due tecniche di preparazione: quella spagnola e quella greca. Entrambe con numerosi benefici sul nostro apparato digerente.
Cetrioli fermentati
Come per i crauti, la fermentazione dei cetrioli si può ottenere facilmente a partire dalla microflora contenuta naturalmente in questa verdura. I batteri provocano il tipico sapore che li rende gli stuzzichini ideali per gli aperitivi. Una volta fermentati, vengono conservati sottaceto.
Tempeh
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, diffuso in Indonesia. Particolarmente appetibile per i vegetariani visto il suo elevato contenuto di proteine.
Tè kombucha
Diffuso in Estremo Oriente e in Russia, è il prodotto della fermentazione del tè mediante l’utilizzo di un complesso (“fungo”) di Acetobacter e lieviti. Facilita la digestione, aiutando non solo l‘intestino ma anche lo stomaco e la milza. È considerato benefico anche per le persone che soffrono di calcoli renali.
